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Entspannung und Achtsamkeit

Ein gutes geistiges Selbstmanagement ist in der heutigen Zeit notwendig, um sich vor den Überforderungen des Alltags zu schützen.

Einen "Ort der Ruhe" in sich finden, von dem aus es möglich ist, Stress-Situationen in angemessener Weise zu begegnen.

Während des Trainings werden bewährte Methoden erlernt, um sie jederzeit selbständig einsetzen zu können:

  • Progressive Muskelrelaxation
  • Autogenes Training
  • Schulung der Achtsamkeit
  • Meditation

Achtsamkeit auf den Atem


1. Wirkung

Unser Atem ist eine Funktion dieses Lebens, sein Rhythmus gleicht sich unseren Aktivitäten und emotionalen Zuständen an. So befreien wir uns mit jedem Atemzug von schlechter, verbrauchter Energie und führen uns frische Energie zu. Unser vegetatives Nervensystem, das für Entspannung, Ruhe, Erholung und Schonung auf physiologischer und psychologischer Ebene zuständig ist, wird durch die Atmung DIREKT beeinflusst.

Wenn wir unseren Atem regelmäßig beobachten, wird sich unser Körper und Geist entspannen, zur Ruhe kommen und sich klären. Er kann als einfachstes Hilfsmittel sehr wirkungsvoll immer und überall eingesetzt werden. Wir werden wacher und achtsamer, unser Handlungsspielraum vergrößert sich, d.h. wir werden in Stressmomenten nicht so leicht aus unserem Gleichgewicht gebracht, wir können ihnen angemessen begegnen.

2. Durchführung

  • Nimm eine bequeme Position im Sitzen ein oder lege dich auf den Rücken und bringe deinen Körper in eine bequeme Position
  • Schließe die Augen sanft, wenn du magst
  • Spüre die Berührungspunkte deines Körpers mit der Unterlage
  • Lege deine Hände auf den Bauch
  • Konzentriere dich beim Ein und Ausatmen ganz auf deine Hände und auf deine Bauchdecke
  • Du atmest ein, die Bauchdecke und Hände heben sich
  • Du atmest aus, die Bauchdecke und Hände senken sich
  • Werde dir deines Atems bewusst, wo sich dein Körper jetzt im Atemrhythmus bewegt, und wie genau
  • Wenn der Atemstrom in den Körper fließt und wieder heraus, lenke deine Aufmerksamkeit auf die sich stetig veränderten Empfindungen an deiner Bauchdecke
  • Bleib mit deiner Aufmerksamkeit während des Einatmens und Ausatmens dabei, von einem Atemzug zum nächsten
  • Erlaube deinem Körper in seinem Rhythmus zu atmen
  • Du brauchst nichts zu verändern oder zu kontrollieren, beobachte einfach die Empfindungen, von einem Moment zum nächsten
  • Wenn du merkst, dass du in Gedanken bist und abschweifst, kehre immer wieder freundlich zur Bauchatmung zurück
  • Gedanken kommen und gehen, wie Wolken am Himmel - auch wenn du dich 1000 Mal ablenken lässt ...
  • Lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder zur Bewegung deiner Bauchdecke zurück - es ist dein Anker, um die Fähigkeit zur Achtsamkeit zu entwickeln
  • Tempo und Rhythmus des Atems sind mit deinen Gedanken verbunden
  • Weite nun deine Aufmerksamkeit wieder auf den ganzen Körper aus und auf den Raum, in dem du dich befindest
  • Öffne deine Augen, schau dich um und sei bereit und wach für das, was als nächstes auf dich zukommt

Diese Übung wird etwa 15 Minuten (oder länger) praktiziert

Achtsames Atmen ist der Schlüssel zu einem ruhigen und entspannten Leben im gegenwärtigen Augenblick


Autogenes Training


Die Grundübungen

  • Ruhe
  • Schwere
  • Wärme
  • Atem

Regelmäßig Üben: 3 mal täglich 2-3 min. (nach der inneren Uhr)

  • immer gleiche Uhrzeit
  • oder der gleiche Zeitpunkt im Tagesablauf

Das Unterbewusste stellt sich dadurch automatisch auf das AT ein.

Durchführung:

  • wichtig: ruhiger Platz > keine Störung
  • im Liegen oder Sitzen > Brust und Bauch müssen frei und offen atmen können

1. Übung: RUHE

Zur Einstimmung, um Abstand von der Außenwelt zu gewinnen, um in sich anzukommen

"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (5-7x wiederholen)

2. Übung: SCHWERE

Führt zu einer Entspannung der Muskulatur

"Mein rechter Arm ist schwer" (5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (1x wiederholen)
"Mein linker Arm ist schwer" (5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (1x wiederholen)
"Mein rechtes Bein ist schwer" (5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (1x wiederholen)
"Mein linkes Bein ist schwer" (5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (1x wiederholen)
"Arme und Beine sind ganz schwer"(5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (1x wiederholen)

3. Übung: WÄRME

Führt zu einer besseren Durchblutung der Gefäße

"Mein rechter Arm ist warm" (5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (1x wiederholen)
"Mein linker Arm ist warm" (5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (1x wiederholen)
"Mein rechtes Bein ist warm" (5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (1x wiederholen)
"Mein linkes Bein ist warm" (5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" ( 1x wiederholen)
"Arme und Beine sind ganz warm" (5-7x wiederholen)
"Ich bin ganz ruhig und entspannt" (1x wiederholen)

4. Übung: ATEM

Konzentriertes, ruhiges und achtsames Atmen vertieft die Entspannung

Diese Übung sollte immer den Abschluss bilden!

  • Wende dich für einen Moment deinem Atem zu
  • Verbinde dich mit deinem Atem
  • Spüre für ein paar Atemzüge, wie die Luft in den Körper einströmt und wieder herausfließt

WICHTIG: "ZURÜCKNAHME"

  • Faust machen
  • Tief ein und ausatmen
  • Augen auf

Bemerkung: In der Einschlafphase entfällt das Zurücknehmen.

Kurzform der Schwere-Wärmeübung im gesamten Körper, wenn die ausführliche Form gut funktioniert

Wähle eine entspannte Haltung und schließe die Augen:

"Ich bin ganz ruhig"
"Der ganze Körper ist schwer und angenehm warm" (dreimal)
"Ich bin ganz ruhig"

> RUHE > SCHWERE > WÄRME


Körperspür-Übung oder Bodyscan


Während dieser Übung geht es darum, einfach zu beobachten, was ist und es von Augenblick zu Augenblick so anzunehmen, wie es ist. Es gibt nichts zu tun, nichts zu verändern oder zu erreichen.

Nimm dir Zeit, den ganzen Körper wahrzunehmen als ein von deiner Haut umhülltes Ganzes. Die Aufmerksamkeit bleibt auf den Atem und die verschiedenen Empfindungen in den unterschiedlichen Körperregionen gerichtet. Atme bewusst dorthin.....

  • Finde eine bequeme Position im Liegen
  • Schließe die Augen, außer wenn du dazu neigst, einzuschlafen, dann ist es besser, wenn sie offen bleiben
  • Beobachte deinen Atem, wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt
  • Nimm 10 tiefe Atemzüge in deinem Atemrhythmus
  • Lass dich mit der nächsten Ausatmung tiefer in die Unterlage sinken
  • Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Fuß. Stelle dir vor, den Atem dorthin zu lenken: du atmest durch die Nase ein, die Atemluft strömt jetzt durch den ganzen Körper in den linken Fuß. (Beobachte wie sich der Fuß anfühlt: Temperatur, Berührung, Stellung des Gelenkes, vielleicht auch etwas anderes oder gar nichts. Das ist auch in Ordnung, eben ganz bewusst nichts zu spüren)
  • Dann den linken Unterschenkel, Knie, Oberschenkel
  • Über den Unterbauch und Gesäß in den rechten Fuß, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Bauch, Solarplexus, Brustkorb
  • Linke Hand, Unterarm, Ellbogen, Oberarm
  • Rechte Hand, Unterarm, Ellbogen, Oberarm
  • Schultern
  • Nacken
  • Hinterkopf
  • Stirn, Augenlider, Wangen, Kinn, Zunge
  • Spüre deinen Körper als Ganzes so wie er hier liegt und atmet
  • Nimm wieder einige Atemzüge und spüre nach, welche Wirkung diese Übung auf dich hat

Achtsamkeit ist in jeder Lebenslage möglich, sie ist absichtslos, verfolgt kein Ziel, grenzt nichts aus. Sie beobachtet weil etwas da ist, nicht damit es vorübergeht.

Nach der „Paradoxen Theorie der Veränderung“ geschieht Veränderung allerdings häufig gerade dann, wenn wir aufgehört haben, etwas mit allen Mitteln verändern zu wollen und seine Unveränderbarkeit akzeptiert haben.


Progressive Muskelrelaxation


5 Phasen:

  1. Muskeln bewusst machen
  2. Muskeln anspannen
  3. Spannung halten > 5-7 sec.
  4. Entspannen, loslassen
  5. Entspannung spüren > 30-40 sec.

Haltung im Sitzen

  • Rechtes und linkes Bein werden gestreckt, Fußschaufel anziehen und anspannen
  • Gesäß und Beckenbodenmuskulatur anspannen und den Nabel Richtung Wirbelsäule fest einziehen
  • Oberer Rücken: Brustkorb etwas hochheben, Schulterblätter zusammenziehen
  • Beide Arme zugleich: Fäuste machen und die Arme anspannen
  • Schultern: Schultern zu den Ohren ziehen
  • Nacken: Hinterkopf gegen die verschränkten Hände drücken
  • Gesicht: Trockenpflaume > alle Muskeln in Richtung Nase zusammenschieben

Körper spüren von den Zehen bis zum Kopf

  • Jetzt alle Muskeln gleichzeitig anspannen: Arme, Beine, Gesicht, Bauch, Rücken ...
  • Spüre, wie die Anspannung immer stärker wird
  • Wie dein ganzer Körper angespannt ist
  • Lass schnell los
  • Spüre, wie sich das Loslassen anfühlt
  • Spüre, wie es sich anfühlt, wenn dein gesamter Körper entspannt ist

Wiederholung

  • Nachspüren, genießen: Entspannung und Ruhe
  • Lass die Entspannung mit jedem Ausatmen immer tiefer und tiefer werden
  • Nimm mit allen Sinnen wahr wie sich dein Körper jetzt anfühlt -
    und ob sich im Vergleich zu vorher etwas verändert hat
  • Strecke und dehne dich, öffne langsam deine Augen und komm zurück in den gegenwärtigen Moment

Graz Uhrturm.
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Du kannst die Wellen nicht aufhalten, aber Du kannst lernen wie man surft.
You can't stop the waves, but you can learn to surf.
Jon Kabat-Zinn


Alle Methoden ( Sitzmeditation, Bodyscan, PMR, AT) kannst du dir im MP3 - Format von meiner Homepage gratis herunterladen:

https://samatha.at

"Meditationstimer" zum gratis runterladen:

http://www.the-guided-meditation-site.com/zen-meditation-timer.html

"Achtsamkeitsglocken" zum gratis runterladen:

http://plumvillage.org/mindfulness-practice/mindfulness-software


TITLE: Entspannungs- und Achtsamkeitstraining
DATE: 2018-02-01
UPDATE: 2018-02-10
AUTHOR: Manuela Mayr-Laneker
SOURCE:
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Achtsamkeit Entspannung